Healthy Recipe
栄養バランスを整えて脱メタボ
えびとアスパラのミモザ風オープンサンド
ワンプレートで彩りよく！
1人分 339kcal ／食塩相当量1.3g
材料〈2人分〉
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- 卵
- 2個
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- アスパラガス
- 2本
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- オリーブオイル
- 適量
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- むきえび
- 100g
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- 粉チーズ
- 大さじ1/2
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- 塩
- 少々
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- 粗びき黒こしょう
- 少々
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- 食パン（６枚切り）
- 2枚
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- ベビーリーフ
- 20g
作り方
- 卵は沸騰した湯で12 分ゆでて水にさらし、殻をむいて白身と 黄身に分け、それぞれザルでこす。
- アスパラガスは根元1/3の皮をむき、斜め切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱してむきえびとアスパラガスを炒め、火が通ったら粉チーズ、塩、粗びき黒こしょうを加えて、さらに炒める。
- 食パンをトースターで焼き、ベビーリーフと③をのせ、①の白身、黄身の順に盛る。
菜の花と豆乳のポタージュ
1人分 141kcal ／食塩相当量0.9g
材料〈2人分〉
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- 菜の花
- 100g
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- 新じゃがいも
- １個
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- 玉ねぎ
- 1/4 個
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- オリーブオイル
- 適量
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- 水
- 200mL
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- コンソメ（顆粒）
- 小さじ1
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- 無調整豆乳
- 100mL
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- 生クリーム
- 小さじ1/2
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- 粗びき黒こしょう
- 適量
作り方
- 菜の花はざく切り、じゃがいもは皮をむいていちょう切り、玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを熱して、じゃがいもと玉ねぎを炒める。
- 油がまわったら、水とコンソメを加えて煮たたせ、菜の花を 加えてふたをして、じゃがいもに火が通るまで煮る。
- ③をハンドブレンダーやミキサー等でかくはんして鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
- 器に盛り、生クリームと粗びき黒こしょうをかける。
いちごとアールグレイのマリネ
1人分 34kcal ／食塩相当量0g
材料〈2人分〉
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- 紅茶（アールグレイ・濃いめに煮出す）
- 80mL
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- 砂糖
- 大さじ1
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- お好みのビネガー（酢・レモン果汁・白ワインビネガー・りんご酢・バルサミコ酢）など
- 小さじ1
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- いちご
- 100g
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- ミント
- 適量
作り方
- 紅茶に砂糖とビネガーを加え、砂糖が溶けるまで混ぜて冷蔵庫で冷やす。
- いちごを半分に切って①に加え、お好みで30 分から一晩浸す。
- 器に盛り、ミントを飾る。
POINT！ 栄養バランスを整えるコツ
主食・主菜・副菜が基本
主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質・脂質）、副菜（ビタミン・ミネラル）がそろった食事は、５大栄養素をバランスよく摂取できます。時間がないときは、主食と主菜を兼ねるようなメイン料理もおすすめです。
彩りを意識
色とりどりの食材を取り入れると、自然と栄養が偏りにくくなります。旬の野菜や果物を中心に、彩りを意識して準備しましょう。
食物繊維をとる
食物繊維は腸内環境を整え、太りすぎを予防するためにも大切な成分です。野菜、果物、豆類、穀物などに含まれているので、毎食しっかりとれるよう心がけましょう。
- INFORMATION
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料理制作
ひろの さおり（管理栄養士）撮影：松村 宇洋
スタイリング：小森 貴子
