Healthy Recipe
ごぼうのみそつくね &
さつまいもとわかめの炊き込みご飯
ごぼうのみそつくね 1人分 233kcal ／食塩相当量1.2g
さつまいもとわかめの炊き込みご飯 1人分 369kcal／食塩相当量1.1g
ごぼうのみそつくね
材料〈2人分〉
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- ごぼう
- 1/2本（50g）
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- 長ねぎ
- 1/4本（25g）
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- グリーンカール
- 適量
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- 酒
- 大さじ1
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- みそ
- 大さじ1
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- 鶏ひき肉
- 200g
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- 片栗粉
- 大さじ1
さつまいもとわかめの炊き込みご飯
材料〈2人分〉
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- 米
- 1合（150g）
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- さつまいも
- 1/3 本（100g）
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- もち麦
- 大さじ2（25g）
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- 水
- 1カップ
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- 酒
- 大さじ1/2
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- 塩
- 小さじ1/3
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- わかめ(乾燥・カット)
- 小さじ2（2g）
作り方
- ごぼうは縦半分に切り、ななめ薄切りにして水にさらし、水気を切る。 長ねぎはみじん切りにする。米は洗って水気を切る。さつまいもは１cm 幅の半月切りにし、水にさらして水気を切る。グリーンカール は食べやすくちぎってさっと水にさらし、水気を切る。
- ボウルにA を入れてみそを溶かし、鶏ひき肉、ごぼう、長ねぎ、片栗粉を入れてよく練り混ぜ、6 等分の円形に丸める。
- 炊飯器に米、もち麦、Bを入れて混ぜ、わかめ、さつまいもを並べ、その上に２をのせて（下の写真参照）、炊飯する。
- 炊けたらつくねを取り出してご飯を軽く混ぜる。つくねはグリーンカールを添えて盛り付ける。
POINT
つくねは、お米に直接のせるとご飯粒がくっついてしまうので、さつまいもの上にのせるときれいに仕上がります。
きのことアボカドの塩麹和え
1人分 67kcal ／食塩相当量1.3g
材料〈2人分〉
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- しめじ
- 1/2 パック（50g）
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- まいたけ
- 1/2 パック（50g）
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- えのき
- 1/2 袋（50g）
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- アボカド
- 1/4 個（35g）
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- 塩麴
- 大さじ1
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- 酢
- 小さじ1
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- にんにくのすりおろし
- 少々
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作り方
- しめじ、まいたけは小房に分ける。えのきは長さを半分に切り、ほぐす。アボカドは一口大に切る。
- しめじ、まいたけ、えのきを耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけ、レンジ（600W）で２分加熱する。
- 2 にアボカド、Ａを加えてさっと和える。
食物繊維をたっぷりとるヘルシー食生活のコツ
▶根菜類やきのこ類、海藻類などは食物繊維が豊富。根菜類のきんぴらや、きのこ類や海藻類のおひたしなどを、作りおきしておくと便利。
▶たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよくとることは、肥満を解消し生活習慣病予防につながります。たんぱく質をしっかりとれば、フレイル、サルコペニアの予防にも。
▶お米にもち麦や雑穀を加えて炊くと食物繊維が増加。
メリット
✅腸内環境を整えて便通を改善し、免疫力をアップ。
✅コレステロールの排出を促進。
✅糖の吸収を遅くして血糖値の急激な上昇を抑えるため、糖尿病の予防・改善に効果的。
炊飯器調理のコツ
●肉やごぼうなどの旨味のある食材をご飯と一緒に炊くことで、旨味がご飯に染み込んで、風味豊かな炊き込みご飯になります。
●オーブンシートやアルミホイルを使うと、蒸気口をふさいでしまう恐れがあるので、絶対に使わないようにしましょう。
- INFORMATION
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● 料理制作・スタイリング
新谷 友里江（管理栄養士）撮影：さくらい しょうこ
スタイリング：深川 あさり
