Healthy Recipe

えびとアスパラガス、
新玉ねぎのガーリックパセリ蒸し

1人分100kcal /食塩相当量1.1g

材料〈2人分〉

  • えび
    12 尾(160g)
  • 新玉ねぎ
    1/2個(100g)
  • アスパラガス
    3本(60g)
    • 白ワイン
      大さじ1
    • 小さじ1/3
    • 粗びき黒こしょう
      少々
  • パセリ(みじん切り)
    大さじ1
  • にんにく(みじん切り)
    1かけ分

作り方

  1. えびは背わたを取り除き、片栗粉(分量外)をまぶして揉み洗 いし、水気を拭き取る。新玉ねぎは2cm幅のくし切りにする。 アスパラガスは根元を落として下1/3程度の皮をむき、斜め切 りにする。
  2. 保存袋(M サイズ)にA を入れてさっと混ぜ、えび、パセリ、 にんにくを入れて揉み込む。玉ねぎ、アスパラガスを入れて平ら にならし、空気を抜いて口を閉じて冷凍する。
  3. 食べるときは、2を流水にさっとくぐらせて袋から取り出し、耐熱 皿にのせる。ふんわりラップをしてレンジ(600W)で7分加熱し、 さっと混ぜる。

このようなミールキットになります!

*保存期間は冷凍で約1カ月!

ツナとにんじんのレモンマリネ

1人分40kcal /食塩相当量1.1g

材料〈2人分〉

  • にんじん
    小1本(120g)
  • 小さじ1/4
  • ツナ缶(水煮)
    1缶(70g)
    • レモン汁
      小さじ2
    • 小さじ1/8
    • こしょう
      少々

作り方

  1. にんじんは千切りにしてボウルに入れ、塩をまぶして 10分ほどおく。しんなりしたら水気を絞る。ツナ缶は 汁気を切る。
  2. 1をボウルに入れ、A を加えて和える。

しらたきとレタスのスープ

1人分 12kcal /食塩相当量1.3g

材料〈2人分〉

  • しらたき
    100g
  • レタス
    2枚(80g)
    • 2カップ
    • 洋風スープの素
      小さじ1
    • 小さじ1/4
    • こしょう
      少々

作り方

  1. しらたきは1分ほど下茹でしてザルにあげ、食べやすく 切る。レタスは1cm 幅の細切りにする。
  2. 鍋にA を入れて中火にかけ、沸騰したら1を入れてさっ と煮る。

ミールキットを使ったヘルシー料理のコツ

たんぱく源はカロリーや脂質の低い食材を選びましょう。
例 えび、いか、ささみ、鶏むね肉など。

電子レンジで調理すると油を使わずに加熱できるので、カロリーを減らせます。

電子レンジでの加熱は、食材を焼き付けて香ばしさを出すことが難しいため、にんにくやパセリを加えて風味を出すとおいしく仕上がります。

冷凍保存するときは、なるべく保存袋の空気を抜いておくと、冷凍焼けなどをせずにおいしく保存できます。

また、平らにして冷凍すると、電子レンジで加熱する際に、ムラになりにくくなります。

*冷凍したミールキットは1カ月を目安に食べ切りましょう。

INFORMATION

● 料理制作・スタイリング
新谷 友里江(管理栄養士)

 

 

 

 

撮影:さくらい しょうこ

スタイリング:深川 あさり

 

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