Healthy Recipe
オートミールお好み焼き【血糖値を上げないレシピ】
1人分 304kcal 塩分 1.5g
調理時間 20分
材料〈2人分〉
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- オートミール
- 50ｇ
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- 塩
- 小さじ1/4
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- 熱湯
- 100mL
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- 卵
- 1個
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- キャベツ（2cm角）
- 1/8個（120g）
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- 豚バラ肉（10cmの長さ）
- 50g
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- ソース、マヨネーズ、かつお節、青のり
- 適量
作り方
- 大きめのボウルに入れたオートミールに塩と熱湯を加え、なじむまでよく混ぜる。
- 1の粗熱が取れたら卵を加え、よく混ぜ合わせる。さらにキャベツを加えて混ぜ合わせる。
- フライパンに豚バラ肉を並べ、その上に2を流し入れて厚さ２cm程度になるように丸く形を整える。蓋をして中火で４～５分ほど焼く。
- 裏返し、再び蓋をしてさらに２～３分ほど焼く。
- 器に取り出し、ソース、マヨネーズ、かつお節、青のりを好みの量かける。
■血糖値をコントロールするポイント
小麦粉の代わりにオートミールを使用しています。オートミールは「オーツ麦（えん麦）」を食べやすいように加工したものです。玄米に比べると、食物繊維は1.8倍、鉄は1.8倍、カルシウムは1.7倍の量が含まれており、食後の血糖値を急上昇させにくい食べ物です。
糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値が急激に上下することによる倦怠感や空腹感も防ぐことができます。ほかにも、カリウムやビタミンB1などの栄養素も含まれています。
豆もやしとパプリカのナムル
1人分 44kcal 塩分0.5g
調理時間 15分
材料〈2人分〉
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- 豆もやし
- 1/2 袋
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- 水
- 大さじ1
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- 赤パプリカ
- 1/2個
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- ごま油
- 小さじ1
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- おろしにんにく
- 少々
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- 塩
- 小さじ1/6
作り方
- 豆もやしは耐熱ボウルに入れて水をふりふんわりとラップをかけて600Wのレンジで3分加熱する。
- 赤パプリカは縦半分に切って縦5mm幅に、長い場合は半分に切る。
- 2を豆もやしに加えて混ぜ、再びラップをかけてさらに1分ほど加熱する。
- ざるにあけて水気を切り、ごま油、おろしにんにく、塩を加え、和える。
■血糖値をコントロールするポイント
大豆を発芽させた「大豆もやし（豆もやし）」には、GABAをはじめとして大豆イソフラボンや食物繊維、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれており、手軽に食べられるスーパーフードといえます。また、食物繊維が緑豆もやしの約2倍含まれ噛みごたえがあるため、満足感を得やすく、食べすぎ予防にもなります。
たたき長いものスープ
1人分 57kcal 塩分1.0g
調理時間 15分
材料〈2人分〉
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- 長いも
- 150g
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- ロースハム
- 1枚
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- 水
- 300mL
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- しょうゆ
- 小さじ1
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- 塩
- 小さじ1/4
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- 粗びき黒こしょう
- 少々
作り方
- 長いもは皮をむいてポリ袋に入れ、袋の上からめん棒などでたたいて細かく砕く。ロースハムは半分に切ってから1cm幅に切る。
- 鍋に水を入れて強火にかけ、しょうゆ、塩を入れる。煮立ったら1を加え、再び煮立ったらアクを取り中火にして2分ほど煮る。
- 器によそい、粗びき黒こしょうをふる。
■血糖値をコントロールするポイント
ご飯やパン、麺など、血糖値を急上昇させる糖質を食べる前に、具だくさんの汁物を飲むことは、血糖値コントロールにはとても効果的です。長いもの優しいとろみと味わいがおいしいスープです。
血糖値が高い状態が続くと、「糖尿病の引き金になる」「血圧が上がりやすくなる」「血管がボロボロになる」など、体にさまざまな影響が出てきます。血糖値は糖質を摂取すると上昇しますが、組み合わせる食品を工夫することでコントロールが可能です。
まず取り入れたいのが、食物繊維を多く含む食品です。糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。また、食物繊維を多く含む食材は歯ごたえがあるため咀嚼回数が増えます。そのため満腹中枢を刺激しやすくなり、食べすぎ防止効果も期待できます。血糖値を意識して、食生活を改善していきましょう。
- INFORMATION
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● 料理制作・スタイリング
近藤 幸子（料理研究家、管理栄養士）撮影：竹内 浩務
